骨を強くする食事と運動習慣

骨密度の低下は年齢とともに進行する

加齢に伴い、骨密度は徐々に低下していきます。特に閉経後の女性や高齢男性では、骨粗しょう症のリスクが高まるため、予防とケアが必要です。転倒による骨折は、その後の生活の質（QOL）を著しく低下させる原因ともなるため、骨を強く保つための食事と運動が重要視されています。

骨を強化する栄養素と食品

骨の主成分であるカルシウムはもちろんのこと、その吸収を助けるビタミンD、骨形成に関与するビタミンK、さらにはマグネシウムやたんぱく質なども、バランスよく摂取することが望まれます。

• カルシウム：牛乳、ヨーグルト、小魚、小松菜
• ビタミンD：鮭、サンマ、きのこ類、日光浴
• ビタミンK：納豆、ほうれん草、ブロッコリー
• マグネシウム：ナッツ類、豆類、海藻

これらを日々の食事に無理なく取り入れ、栄養バランスを意識した献立を心がけることが大切です。

骨を刺激する運動の習慣化

骨は刺激を受けることで強化されるため、適度な負荷をかける運動が有効です。特にウォーキングや軽いジャンプ運動、スクワットなどの「骨に衝撃を与える運動」が推奨されています。

一方、スイミングやサイクリングは骨への直接的な刺激は少ないですが、筋力や柔軟性を高める点では効果的です。骨と筋肉は相互に影響し合うため、骨密度を維持するには全身の筋力強化も欠かせません。

日常生活で取り入れたい習慣

運動は継続することが重要です。毎日の生活の中で無理なく続けられる形で取り入れるとよいでしょう。たとえば、エレベーターを使わず階段を選ぶ、買い物を歩いて行くなど、日常に自然な運動を組み込むことができます。さらに、テレビを見ながらのその場足踏みや、洗濯物を干す際の軽いスクワットなど、家事の合間にできる動作も積極的に活用しましょう。

また、日光を浴びることで体内のビタミンD合成が促進されるため、日中の散歩を習慣化することも骨の健康維持に寄与します。散歩中に姿勢を正して歩くことを意識することで、骨だけでなく筋肉やバランス感覚の強化にもつながります。

定期的な骨密度チェックを

自覚症状が出にくい骨の弱化を早期に発見するには、骨密度の定期的な測定が有効です。自治体の健康診断や医療機関での検査を通じて、自分の状態を把握し、必要に応じた栄養指導や運動指導を受けることが推奨されます。

骨を強く保つためには、栄養・運動・日常生活の三本柱が不可欠です。将来の自立した生活を守るために、今から骨の健康に目を向けることが大切です。